睡眠不足と肥満の関係とは？ダイエットを成功させる睡眠術

こんにちは。【パーソナル薬膳ダイエット茶プログラム】考案者の依田です。

今回は、睡眠不足と肥満の関連性について詳しくご紹介していきたいと思います。

睡眠はダイエットに欠かせないもの

睡眠は健康で若々しく人生を送る上でとても重要なもので、睡眠が不十分であると肥満になるとの研究報告もあります。

1980年以降から世界的に肥満が増え続け、2008年には成人の10人に1人が肥満のトラブルを抱えるとされ、特に女性は肥満度が高い傾向にあります。

その原因の１つが睡眠時間の減少や睡眠の質の低下であり、短い睡眠時間と睡眠の質の低さは肥満を誘発する危険因子であると指摘されています。

睡眠の質の低下が招く５つのこと

睡眠は神経内分泌機能と糖代謝を調節する働きがあり、睡眠が不足すると体内では以下のような問題起こります。

1. 耐糖能低下（耐糖能：血糖値が上昇した時に正常値まで下げる機能）
   
2. インスリン抵抗性（インスリン抵抗性：インスリンの感受性が低下し、すい臓から分泌される作用が不足して血糖が上がり糖尿病を併発する。）
   
3. 夜のコルチゾール濃度の上昇（コルチゾール：副腎皮質ホルモン。通常起床2時間前から増加し、起床後すぐに活動できるように血糖値と血圧を準備する。この濃度が狂うとカラダの活動バランスが崩れる。）
   
4. グレリン濃度の上昇（グレリン：成長ホルモン分泌促進物質。胃から分泌される食欲ホルモンで、食べ物の消化機能を調整し、エネルギー代謝、成長ホルモンの分泌を調整する。これが上昇すると体重増加などカラダのバランスが乱れる。）
   
5. レプチン濃度の低下（レプチン：脂肪細胞から分泌されるホルモン。分泌されると満腹中枢が刺激され肥満をコントロールし、エネルギー代謝を高めて体脂肪を減少させ体重を調整する。）

睡眠は身体と脳を休める大切なもの

睡眠は「脳の、脳による、脳のための回復プロセスである」と言われ、カラダの健康維持にとても重要です。

慢性的な睡眠不足は精神的、肉体的に悪影響を及ぼしてしまうのです。

深刻な問題として現代は24時間明るく、夕方から夜間も仕事やさまざまな活動ができる環境にあり、
「暗くなったら静かに眠る」という環境ではなくなり結果、

・就寝時刻が遅い
・総睡眠時間が短い
・カラダを休める時間に活動する
・本来食べ物を食べる時間以外に摂取してしまう

という状態にあります。食事時間のズレは体内時計を狂わせるので心身の代謝が狂い、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクが増加する原因ともなります。

今まで50以上の国の研究で人間の睡眠と肥満の関連性が指摘されていますが、1日6時間未満の短時間睡眠は肥満リスクの増加を招くことが分かっています。

具体的にはアメリカのデータでは1日の睡眠時間が7時間未満の場合、肥満確率が6%増加し、イタリアのデータでは睡眠時間が1時間増えるごとに肥満の発生率が30％減少するとの研究結果があります。

専門的になりますが、睡眠が制限されることで、空腹を感じる「グレリン」というホルモンが増加し、逆に満腹感を得られる「レプチン」というホルモンが減少します。

これらの分泌は、自律神経系の活動によっても調節され、睡眠不足の状態では交感神経が活性化してバランスが変化することが原因なのですが、その結果運動エネルギーバランスも乱れ、新陳代謝や血行が悪化して体温の低下をも招いてしまいます。

睡眠不足が続くが続く
　　　　↓
カラダが体力の温存を指令する
　　　　↓
過剰に食物を摂取する（摂取カロリーの増加）
　　　　↓
バランスが乱れる
　　　　↓
代謝や血行が悪くなり体温が低下する（エネルギー消費の減少）
　　　　↓
肥満になる

といったような悪循環が生じてしまいます。また、睡眠不足が続くと「睡眠時無呼吸症候群」などのリスクも高まります。

参照：国立医学図書館

睡眠の質を高めてダイエットを成功させる方法

ダイエットや肥満と睡眠の大切さの次に気になるポイントは、「質の高い睡眠を取る」ことです。

ただ長い時間睡眠を取るのではなく、例え忙しい日々を過ごしていても睡眠の質を高めることで心身、疲労が回復し、ダイエットにも健康にも美容にもプラスに働いてくれます。

睡眠の質を高めてダイエットを成功させる方法

・寝具は天日干しや布団乾燥機などを利用し湿気を取り除いておく
・眠りに着く2時間前には食事を終了し、胃と腸を休める
・テレビやパソコン、携帯などは少なくとも布団に入る30分前にシャットアウトする
・部屋を快適な温度と暗さにしておく

などの下準備が大切です。できれば湯船につかってゆっくり入浴して、カラダを暖めましょう。ヒーリングミュージックを掛けたりアロマオイルをたいたりするのもおすすめです。

「脳とカラダをじっくりと休める」を目指して例え少し時間が短くても質を高められるように取り組みましょう。

まとめ

今回は肥満と睡眠の関係についてご紹介しました。ダイエットには食生活や運動の見直しが必要という事を前回のブログでお伝えしましたが、睡眠もとても関係が深いものです。

限られた日常の時間の中で睡眠時間を取るのは大変ですが、質の高い睡眠を取ることで肥満解消はもちろん、長い人生の健康を維持するうえでとても大切です。今回のブログで毎日の睡眠の質を高め、ダイエットを成功させる一助となれば幸いです。

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